Κείμενο :Γιάννης Ψαρέλης

Εισαγωγή

Η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος διατηρείται σταθερή παρά τις μεταβολές στη θερμοκρασία του περιβάλλοντος. Η καθημερινή διακύμανση της θερμοκρασίας του πυρήνα είναι +/-0,6 βαθμούς Κελσίου. Ακόμα και σε έκθεση του γυμνού ανθρωπίνου σώματος, από 12 έως 60 βαθμούς Κελσίου, σε ξηρό ακίνητο αέρα, έχουμε σχεδόν σταθερή διατήρηση της θερμοκρασίας στο εσωτερικό του (Guyton & Hall, 1997).Όμως, αυτό δεν αληθεύει για την περιφερειακή θερμοκρασία που μεταβάλλεται ανάλογα με τις μεταβολές στην θερμοκρασία περιβάλλοντος. Το κέντρο ελέγχου της θερμοκρασίας όπως και οι θερμοαισθητήρες, βρίσκονται στον νωτιαίο μυελό και στο δέρμα.

Υπερθερμία ονομάζεται η αύξηση της θερμοκρασίας του πυρήνα πάνω από 37,2 βαθμούς κελσίου ενώ υπερπυρεξία ονομάζεται η κατάσταση όπου η θερμοκρασία φθάνει ή ξεπερνάει τους 40-41 βαθμούς κελσίου.

Θερμικά Σύνδρομα: Μπορούμε να απομονώσουμε τέσερα (4) θερμικά σύνδρομα  που σχετίζονται με υψηλές περιβαλλοντικές θερομοκρασίες:

• Θερμικές κράμπες
• Θερμική εξάντληση
• Θερμικές βλάβες από έντονη μυική δραστηριότητα και
• Θερμοπληξία.

Παρά τη διάκριση των συνδρόμων είναι σαφές ότι υπάρχει αλληλοκάλυψη μεταξύ τους.

Στις θερμικές κράμπες – κάτι πολύ συνηθισμένο στα αθλήματα αντοχής σε εξωτερικό περιβάλλον – έχουμε επώδυνες μυικές συσπάσεις ύστερα από μυική δραστηριότητα.

Στην θερμική εξάντληση έχουμε ως πρόδρομα συμπτώματα την αδυναμία, ναυτία, ανορεξία, τάση για λιποθυμία κ.λ.π.

Στην θερμικές βλάβες, ύστερα από έντονη μυική άσκηση έχουμε τόσο κράμπες όσο και τα συμπτώματα της θερμικής εξάντλησης, ταυτόχρονα όμως έχουμε και τα εξής ιδιαίτερα συμπτώματα: αύξησης καρδιακής συχνότητας, χαμηλή αρτηριακή πίεση, υπονατριαιμία, υπογλυκαιμία και μερικές φορές ραβδομυόλυση, διάχυτη ενδοαγγειακή πήξη, οξεία ψωληναριακή νέκρωση κ.λπ.

Στην θερμοπληξία έχουμε λευκοκυττάρωση, λευκωματουρία, κυλινδρουρία, ουραιμία καθώς και αναπνευστική αλκάλωση που συνήθως ακολουθείται – κάτι που ενδιαφέρει ιδιαίτερα όσους ασχολούνται με θέματα άσκησης- από μεταβολική και γαλακτική οξέωση. Εχουν επίσης παρατηρηθεί μειωμένες τιμές στο κάλιο ορού, υπασβεστιαιμία, υποσφωφαταιμία, θρομβοπενία, αύξηση των ηπατικών ενζύμων κ.λπ.(Μητσιμπούνας, 2002)

Θερμοκρασία σώματος και άσκηση

Είναι γνωστό ότι η άσκηση ανεβάζει την θερμοκρασία του σώματος (Thompson 2006) και ότι αυτή η αύξηση της κυτταρικής/ εσωτερικής θερμοκρασίας (core temperature) είναι σε αναλογική σχέση με την ένταση/ φορτίο της άσκησης (Colgan 1993).

Από το 1969 και την μελέτη των Wyndham & Strydom, έχουν μελετηθεί τόσο οι συνέπειες της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος κατά την άσκηση σε υψηλές θερμοκρασίες όσο και στην πτώση της αθλητικής επίδοσης, καθώς και σε συνέχεια αυτής, της ανάγκης για ενυδάτωση στην άσκηση παρατεταμένης διάρκειας (Noakes 2011).

Αφυδάτωση

To 60% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό και η σημασία του για το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά σημαντική. Μία από τις βασικές λειτουργίες του νερού είναι η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος διαμέσου της απαγωγής της θερμότητας από τον πυρήνα του και της εξάτμισης από το δέρμα. Αυτή η λειτουργία αυξάνεται κατά την άσκηση, καθώς η παραγωγή μυικού έργου συνοδεύεται με την απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων θερμότητας. Για την αποβολή της θερμότητας ο βασικός μηχανισμός που χρησιμοποιεί ο ανθρώπινος οργανισμός είναι η αυξημένη εφίδρωση. Εάν δεν αντικατασταθεί το νερό που αποβάλλεται μέσω της  εφίδρωσης, τότε έχουμε μία κατάσταση που ονομάζεται αφυδάτωση (Μούγιος, 1996).

Το ποσοστό αφυδάτωσης σε μία συγκεκριμένη ένταση άσκησης εξαρτάται πέρα από τις περιβαλλοντικές συνθήκες όσο και από τον κάθε αθλητή ανεξάρτητα. Υπάρχουν αθλητές με πολύ υψηλό ρυθμό αφυδάτωσης, όπως π.χ. ο υψηλού επιπέδου Αμερικάνος αθλητής δρόμων αντοχής Alberto Salazar, ο οποίος έχει αναφερθεί ότι αφυδατωνόταν με ρυθμό 3,7 λίτρα/ ώρα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου των Ολυμπιακών Αγώνων του Λος Αντζελες το 1984 και η αδυναμία αντιμετώπισης της συγκεκριμένης κατάστασης, διέκοψε την εξαιρετική καριέρα στο μαραθώνιο (Burke 1995).

Υπάρχει κρίσιμο σημείο αφυδάτωσης;

Το ποσοστό αφυδάτωσης εκφράζεται συνήθως ως ποσοστό μείωσης του σωματικού βάρους. Αρκετοί αθλητές πιστεύουν ότι υπάρχουν ορισμένα κρίσιμα σημεία π.χ. στο 1% μείωσης του σωματικού βάρους έχουμε έντονη δίψα και μεταξύ 2-4% έχουμε διαταραχή της απόδοσης (Ryan 1999). Ο Goulet  (2012) προτείνει να  περιοριστεί η απώλεια σωματικού βάρους λόγω της εφίδρωσης στο 2-3%. Αυτό το ποσοστό, άλλοι το τοποθετούν στο 5%, αν και υπάρχει  βιβλιογραφία και ερευνητές που αναφέρονται σε μία συνεχή μείωση της απόδοσης λόγω αφυδάτωσης και όχι σε κρίσιμα σημεία. Τα συμπτώματα είναι ορατά κατά πολλούς, όταν η αφυδάτωση περάσει το 2% (Burke 1995).  Ο Goulet (2012) αναφέρει ότι  αντίθετα σε ότι πιστεύαμε, ότι δηλαδή η δίψα δεν μπορεί να είναι κριτήριο ενυδάτωσης, ακολουθώντας την ως τέτοιο, μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε το αθλητικό αποτέλεσμα.

Φυσιολογικά συμπτώματα της άσκησης σε θερμά κλίματα

Γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι κατά την άσκηση σε θερμά κλίματα έχουμε μείωση του όγκου παλμού, της μυικής & δερματικής ροής αίματος, της μέσης αρτηριακής πίεσης και ότι υπάρχει μία πολύ έντονη καρδιοαγγειακήεπιβάρυνση, εξαιτίας της υπερθερμίας και αφυδάτωσης.

Συστάσεις

Οι συστάσεις (Racinais at.al, 2015) μπορούν να χωριστούν σε 3 κατηγορίες :

• Προπονητικός εγκλιματισμός στις συνθήκες αγώνα.
• Σωστή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το πέρας του αγώνα αλλά και της κάθε προπόνησης.
• Μείωση της περιφερειακής θερμοκρασίας πυρήνα.

Εγκλιματισμός

Όσοι αθλητές θέλουν να αγωνιστούν σε υψηλές θερμοκρασίες οφείλουν, για να προστατέψουν την υγεία τους αλλά και για να μπορέσουν να πετύχουν εξαιρετικό αγωνιστικό αποτέλεσμα, να προπονηθούν επαρκώς σε αυτές τις συνθήκες ώστε να μειώσουν το σωματικό στρες που θα υποστεί ο οργανισμός τους κατά τη διάρκεια του αγώνα. Οι προπονήσεις πρέπει να διαρκούν τουλάχιστον 60 λεπτά, αν και υπάρχουν αναφορές και συστάσεις για μεγαλύτερη διάρκεια (π.χ. 100 λεπτά). Ιδανικά, ο εγκλιματισμός πρέπει να διαρκεί 2 εβδομάδες αλλά ακόμα και 1 εβδομάδα σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να είναι επαρκές διάστημα. Οι προσαρμογές στην άσκηση στη ζέστη είναι πιο έντονε και γρήγορες σε καλά προπονημένους αθλητές. Οι πιο σημαντικές προσαρμογές συμβαίνουν την πρώτη εβδομάδα του θερμικού εγκλιματισμού.

Παρακολούθηση και αξιολόγηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή

Η παρακολούθηση του επιπέδου ενυδάτωσης του κάθε αθλητή είναι εύκολη διαδικασία. Όμως είναι κάτι που συνήθως αμελούν ή θεωρούν περιττό, τόσο οι προπονητές όσο και οι αθλητές, με αποτέλεσμα να αποτυγχάνουν πολλές φορές η στρατηγική και οι τακτικές ενυδάτωσης και αντιμετώπισης του θερμικού στρες. Είναι το σημείο εκκίνησης για να μπορέσουμε να έχουμε προσωποποιημένες λύσεις.

Τι μπορούμε να κάνουμε εύκολα και απλά:

• Να παρακολουθούμε το σωματικό μας βάρος κατά τη διάρκεια της άσκησης και πως αυτό μεταβάλλεται κατά τη διάρκεια σχετικών δοκιμασιών αφυδάτωσης.
• Να καταγράφουμε την οσμωτική πίεση/ οσμωτικότητα του πλάσματος.
• Να μετράμε το ειδικό βάρος των ούρων.

Συστηματική καταγραφή των παραπάνω μάς δίνει μία ολοκληρωμένη εικόνα για τις ιδιαίτερες ανάγκες ενυδάτωσης του κάθε αθλητή, καθώς και της αποτελεσματικότητας των στρατηγικών ενυδάτωσης.

Ενυδάτωση

Η στρατηγική ενυδάτωσης του κάθε αθλητή περιλαμβάνει τρία στάδια:

Πριν την άσκηση – Προτείνεται η κατανάλωση 6ml νερού ανά κιλό βάρους κάθε 2-3 ώρες, κάτι το οποίο ισχύει και για τις 2-3 ώρες πριν τον  αγώνα.

Κατά την διάρκεια της άσκησης – Ενας αθλητής μπορεί να χάνει 1 με 1,5 λίτρα νερού ανά ώρα άσκησης, κάτι το οποίο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 2,5 λίτρα νερού την ώρα. Όμως η απορρόφηση μπορεί να κυμαίνεται από τα 600 έως τα 1200ml την ώρα. Για τους περισσότερους ανθρώπους 800ml είναι μία ασφαλής σύσταση ώστε να μην αντιμετωπίσουμε γαστρεντερικές διαταραχές.

Για άσκηση που διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, είναι καλό το υγρό να περιέχει 0,5-0,7γραμμάρια/ λίτρο νατρίου.  Αυτό το νούμερο μπορεί να αυξηθεί μέχρι και τα 1,5gr/lt για όσους αντιμετωπίζουν θέματα με κράμπες.

Τέλος, για διάρκεια άσκησης περισσότερο από μία ώρα, η κατανάλωση υδατανθράκων σε υγρή μορφή συνίσταται. Συνιστώμενη δοσολογία για τους περισσότερους αθλητές 30-60gr/hr.

Μετά την άσκηση

Είναι χρήσιμο να μπορέσουμε να προσλάβουμε 150% της απώλειας βάρους μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση.

Επίσης, για την ανασύσταση του γλυκογόνου, η πρόσληψη υδατανθράκων (0,8gr/ kg σωματικού βάρους) και πρωτείνης (0,2-0,48gr/ kg σωματικού βάρους), θεωρείται ιδανικός συνδυασμός και δοσολογία.

Συμπτώματα που έχουμε καταγράψει από αγώνες

Στις 18-19 Ιουνίου 2016 η θερμοκρασία πριβάλλοντος ξεπερνούσε σε περιοχές της Ελλάδας τους 40 βαθμούς Κελσίου. Παρότι υπήρχε αρκετές μέρες πρόβλεψη της ΕΜΥ για τις καιρικές συνήθηκες, η πολιτεία δεν έκανε καμία παρέμβαση για να προστατεύσει την υγεία των αθλουμένων.

Να σημειωθεί ότι σύμφωνα με τις κρατικές οδηγίες σε άλλες δυτικές κοινωνίες αγώνες με θερμοκρασίες άνω των 35 βαθμών κελσίου και υγρασία μεγαλύτερη από 25%, οι αθλητικές εκδηλώσεις αναβάλλονται. Οι εκδηλώσεις αναβάλλονται ακόμα και σε πιο ήπιες από τις παραπάνω καιρικές συνθήκες.

Σε αυτό το διήμερο (18-19 Ιουνίου 2016) είχαμε την διεξαγωγή αγώνων σε εξωτερικό περιβάλλον μεταξύ των οποίων αγώνες ποδηλασίας, κολύμβησης Open Water, ορεινού τρεξίματος καθώς και τριάθλου. Πραγματοποιήσαμε καταγραφή των θερμικών συνδρόμων και έτσι μεταξύ άλλων είχαμε :

• Αθλητή με έντονο θερμικό σύνδρομο να ποδηλατεί στο αντίθετο ρεύμα και ύστερα όταν υποχρεώθηκε να κατέβει από το ποδήλατο να εξακολουθεί να «ποδηλατεί» αντί να περπατάει.
• Λιποθυμίες με άμεση εισαγωγή σε κέντρα υγείας (3)
• Εντονη ρίγη και αίσθηση θανάτου σε αθλητές (2)
• Σημαντική μείωση των επιδόσεων σε όλους τους αθλητές με κλινικά συμπτώματα.

Στόχος μας ως προπονητική & ερευνητική ομάδα είναι να κατηγοριοποιήσουμε τα συμπτώματα σε :

• Συμπτώματα που σχετίζονται με την μείωση της μυικής παραγωγής έργου, δίχως να υπάρχει κίνδυνος για την υγεία του αθλούμενου
• Συμπτώματα που σχετίζονται με την τυχόν μόνιμη διατάραξη της ομοιόστασης του οργανισμού και την αδυναμία αυτού να επανέλθει στην φυσιολογική εκτέλεση ορισμένων λειτουργιών, μεσοπρόθεσμα ή και μακροπρόθεσμα.

Θα πρέπει να τονιστεί ότι οι διοργανωτές δεν έκαναν καμία αλλαγή στο αγωνιστικό πρόγραμμα (σε ώρα της ημέρας όταν θα ήταν πιο χαμηλή η θερμοκρασία αέρα), ούτε προέβησαν στα βασικά στοιχεία αντιμετώπισης των έντονων θερμικών συνδρόμων (Μητσιμπούνας, 2002) :

• Εβάπτιση των ασθενών σε παγωμένο νερό.
• Τοποθέτηση των ασθενών σε ειδικά κλιματιζόμενους χώρους.
• Ενυδάτωση με υπότονα και φυσιολογικά διαλύματα χλωριούχου νατρίου.
• Συνεχή ιατρική παρακολούθηση. Δηλαδή μεταξύ άλλων παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης, του ηλεκτροκαρδιογραφήματος, της μέτρησης της κεντρικής φλεβικής πίεσης, του αριθμού των αναπνοών.

Αδυναμίες υπαρχουσών ερευνών

Οι αδυναμίες που υπάρχουν στις διάφορες επιστημονικές έρευνες είναι οι εξής: πραγματοποιούνται μέσα σε εργαστήρια και μόνο σε ήπιες καιρικές συνθήκες, οι οποίες δεν ανταποκρίνονται σε αυτές που ασκούνται οι Έλληνες πολίτες στην Ελλάδα.

Πραγματοποιούνται σε ήπιες, για τα δεδομένα της Αθήνας, κλιματολογικές συνθήκες. Αθλητές στην Αθήνα, ιδίως στο Τρίαθλο, αγωνίζονται πολλές φορές τους καλοκαιρινούς μήνες με θερμοκρασίες που ξεπερνούν τους 40 βαθμούς κελσίου και με πολύ υψηλά ποσοστά υγρασίας.

Πρακτικές συμβουλές

Προπόνηση Μαραθωνίου & υψηλές ατμοσφαιρικές θερμοκρασίες.

Ένα βασικό πρόβλημα που καλούνται να αντιμετωπίσουν όσοι προετοιμάζονται για τον Μαραθώνιο της Αθήνας είναι οι υψηλές ατμοσφαιρικές θερμοκρασίες που επικρατούν στην Ελλάδα τους καλοκαιρινούς αλλά μερικές φορές και τους φθινοπωρινούς μήνες.
Είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι ο ανθρώπινος οργανισμός προσαρμόζεται πολύ πιο εύκολα στην ζέστη παρά στο κρύο. Όμως για ακόμα μία φορά, πρέπει να ακολουθήσουμε μία προοδευτικότητα ώστε να επιτευχθεί ομαλά η προσαρμογή.

O κάθε ανθρώπινος οργανισμός έχει διαφορετική προσαρμοστικότητα στην ζέστη, που σε κάποια βαθμό είναι και γενετικά καθορισμένος.
Όσο βελτιώνεται το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης τόσο μειώνεται  το καρδιοαναπνευστικό στρες/ επιβάρυνση που δέχεται ο οργανισμός μας  όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες.

Προσαρμόζουμε το πρόγραμμα προπόνησής μας, δηλαδή τα προπονητικά φορτία, ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες. Αυτό είναι απαραίτητο να γίνεται ιδιαίτερα σε εβδομάδες με πολύ υψηλές θερμοκρασίες και για τις δύσκολες προπονήσεις μας. Συνεπώς πρέπει να απαλλαγούμε από την απλή γραμμική προσέγγιση στα προπονητικά φορτία. Αυτό αφορά ιδιαίτερα τις πολύ μεγάλες σε διάρκεια ή πολύ έντονες προπονήσεις.
Τα φορτία πρέπει να υπολογίζονται σε συνάρτηση της ποιότητας αποκατάστασης, του επιπέδου στρες σωματικού, ψυχικού και νοητικού που προέρχεται από τις υπόλοιπες δραστηριότητες στην ζωή μας

Προσπαθούμε να τρέχουμε αργά το απόγευμα (π.χ. μετά τις 19:30) ή νωρίς το πρωί (π.χ.7:00).

Προσπαθούμε να τρέχουμε υπό σκιά, π.χ.σε ένα άλσος.

Αποφεύγουμε να προπονούμαστε σε αστικές περιοχές με υψηλές συγκεντρώσεις πρωτογενών αλλά και δευτερογενών ρύπων  (π.χ. στο κέντρο της Αθήνας), ιδίως τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες και με χαμηλή ένταση ανέμων.

Δίνουμε μεγάλη έμφαση στην σωστή ενυδάτωση τόσο πριν όσο και κατά την διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση. Κατά την διάρκεια της προπόνησης καταναλώνουμε δροσερό νερό (600-1200ml/ώρα).

Μειώνουμε ή και καταργούμε την κατανάλωση αλκοόλ και προσέχουμε ιδιαίτερα την κατανάλωση καφεΐνης που ενισχύει την αφυδάτωση.

Φοράμε ανοιχτόχρωμα ρούχα με υψηλούς δείκτες προστασίας από UV ακτινοβολία.

Φοράμε γυαλιά ηλίου, καθώς και καπέλο τρεξίματος.

Προσαρμόζουμε την προπόνησή μας στα σημάδια του εαυτού μας και διακόπτουμε την προπόνηση εάν νιώσουμε πονοκέφαλο, ναυτία, απώλεια αισθήσεων κ.λπ.

Επίλογος

Στα αναπτυγμένα αθλητικά κράτη, υπάρχουν ξεκάθαρες οδηγίες προς αθλητές, προπονητές, γονείς και διοργανωτές, ανάλογα με τις συνθήκες περιβάλλοντος (θερμοκρασία, υγρασία και ηλιακή ακτινοβολία) με στόχο να προστατευθεί η υγεία των αθλουμένων.

Καθώς αυτό δεν συμβαίνει στην Ελλάδα και η μέγιστη θερμοκρασία πλέον έχει ξεπεράσει τους 30 βαθμούς, προτείνουμε οι δρομείς/ αθλούμενοι να συμβουλεύονται έμπειρους προπονητές οι οποίοι θα αναπροσαρμόζουν το πρόγραμμα προπόνησης ανάλογα με τις τιμές θερμοκρασίας, υγρασίας και ακτινοβολίας. Ο έμπειρος προπονητής θα σχεδιάσει το πρόγραμμα προσαρμογής στις υψηλές θερμοκρασίες και θα σχεδιάσει επίσης και το πρόγραμμα ενυδάτωσης των αθλητών του.

Εάν δεν υπάρχει αυτή η ευκαίρια, προτείνουμε να τρέχουν πολύ νωρίς το πρωί (πριν τις 8:00) ή αργά το βράδυ (μετά τις 19:30), φροντίζοντας να ενυδατώνονται επαρκώς πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση με ποτά τα οποία θα έχουν και επαρκή ποσότητα αλάτων.

Είναι αυτονότητο ότι οι καρδιολογικές εξατάσεις (καρδιογράφημα, τεστ κόπωσης και υπέρηχο καρδιάς/ triplex) είναι απαραίτητο να πραγματοποιούνται κάθε χρόνο από αθλητές που γυμνάζονται συστηματικά σε συνθήκες όπως αυτές που επικρατούν το καλοκαίρι στην Ελλάδα.

Βιβλιογραφία

Μούγιος Β., Βιοχημεία της Ασκησης, 1996.

Μητσιμπούνας Δ.Ν. Θερμοπληξία από το Βιβλίο του ΕΚΠΑ «Παθολογία» 2002, Εκδόσεις Πασχαλίδη, Σελίδες 54-56.

Burke Luise. The complete guide to food for sports performance. 1995,Second Edition. Allen and Unwin

Brearley M.B. & Saunders P.U. Heat από το βιβλίο Physiological Tests του Australian Institute of Sports, 2013 Human Kinetics, 2nd edition

Colgan Michael. Optimum Sports Nutrition.1993. Advanced research press.New York.

Daniel J. Daniels The Running Formula. 2014.Third Edition. Human Kinetics

Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time trial exercise performance: a meta –analysis. 2011. British Journal of Sports Medecine;45¨1149-1156.

Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. 2012. Nutrition reviews Volume 70 (suppl,2):S132-S136

Guyton & Hall, Human Physiology and Mechanisms of Disease, 1997, 6th eidtion. Μετάφραση στα Ελληνικά. Εκδόσεις Γ. Παρισιάνος

Hoffman K., Ruel P., Thompson MW, Brotherhood JB, Richards D (1999) An investigation of hypethermia and endotoxemia in fun runners. In :Proceedings of the fifth IOC World Congress on Sport Scinces, Sports Medecine Australia, page 26 (through Thompson) Try to found the article

Noakes, Timothy  (2011). Is Drinking to Thirst Optimum?

Annals of Nutrition & Metabolism : 10.1159/000322697 http://nutsci.org/2011/03/03/athletes-obey-your-thirst/

Racinais S, Alonso JM, Couts AJ, Flouris D, Girard O, Gonzalez-Alonso J, Hausswirth C, Jay O, Lee JKW, Mitchell N, Naussis GP, Nybo L, Pluim BP, Roelands B, Sawka MN, Wingo JE, Periard JD. Consensus recommendations on training and competing in the heat.  2015 Scandinavian Journal of medicine and science in sports. 25 (supp:1) 6-19

Ryan Monique, Complete Guide Sports Nutrition. 1999 Velo Press. Boulder Colorado. USA

Thompson Martin W. Cardiovascular Drift and critical Core Temperature : Factors Limiting Endurance Performance in the Heat? 2006. Journal of Exercise  Science Fitness Volue 4 No1.

Wyndram CH, Strydom NB (1969) The dangers of inadequate water intake during marathon running SA Med J p893 (through Noakes and Thompson)