Πόσες ώρες οι προπονητικές μονάδες δύναμης και αντοχής με υψηλή ποσότητα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους;

Πόσες ώρες οι προπονητικές μονάδες δύναμης και αντοχής με υψηλή ποσότητα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους;

Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης,BSc, MSc, MBA, PhDc (προπονητής Τριάθλου) -Web- Site : www.triathloncoach.gr – Email : smartsportcoach@hotmail.com & info@triathloncoach.gr -Κινητό : +30 693 71 70 260

O κανόνας είναι να απέχουν όσο το δυνατόν περισσότερο ώστε να μην μειώνονται τα οφέλη των προσαρμογών από τις δύο διαφορετικών ερεθισμάτων ΠΜΟ.

Το ερώτημα είναι εάν αυτό είναι εφικτό, ιδίως για αθλητές υψηλού επιπέδου π.χ. έναν τριαθλητή που κάθε μέρα κάνει 3 προπονήσεις (κολύμβηση, ποδηλασία, τρέξιμο), ένα κολυμβητή που κάθε μέρα κάνει 2 προπονήσεις κολύμβησης ή ένα ποδηλάτη δρόμου που κάνει κάθε μέρα 4-8 ώρες ποδηλασία. Άρα το ερώτημα είναι που να χωρέσει εκεί η προπόνηση δύναμη;

Ο Jarvis (2014)προτείνει να κρατιόνται οι προπονήσεις δύναμης και αντοχής όσο το δυνατόν πιο μακριά χρονικά. Ο συγγραφέας αναφέρει ότι δεν είναι ιδανικότερη προπονητική τακτική να βάλουμε τη μία προπόνηση δίπλα στην άλλη. Εάν δεν είναι εφικτό συγγραφέας πιστεύει ότι ο συνδυασμός Αντοχή – Δύναμη (δηλαδή πρώτα η προπόνηση αντοχής και μετά η προπόνηση Δύναμης) υπερτερεί του συνδυασμού δύναμη- αντοχή (πρώτα προπόνηση δύναμης και ύστερα προπόνηση αντοχής).

Σε αντίθετο συμπέρασμα καταλήγουν οι Collins & Snow (1993) οι οποίοι αναφέρουν ότι παρότι πολλοί αθλητές και προπονητές έχουν μία προτίμηση στο να έχουν πρώτα ή ύστερα την προπόνηση δύναμης ή αντοχής δεν υπάρχει σχετικό επιστημονικό δεδομένο που να υποστηρίζει ότι η σειρά των προπονητικών μονάδων επηρεάζει τις προπονητικές προσαρμογές. Έτσι πραγματοποίησαν σχετική έρευνα όπου έχοντας δύο διαφορετικά γκρουπ, ένα που να κάνει πρώτα προπόνησης αντοχής και ύστερα δύναμης και ένα που να κάνει πρώτα προπόνηση δύναμης και ύστερα αντοχής, και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι προσαρμογές με συνδυασμό μικρής διάρκειας προπόνησης δύναμης και αντοχής όπως αυτή αξιολογείται από την μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και ασκήσεις δύναμης όπως οι πιέσεις στήθους σε πάγκο, οι καμψεις βραχιόνιων δικεφάλων και πιέσεις ποδιών δείχνουν να είναι ανεξάρτητες από το γεγονός εάν η προπονητική μονάδα της προπόνησης δύναμης ακολουθεί ή έπεται της προπονητικής μονάδας της προπόνησης αντοχής.

Οι διευκρινήσεις που πρέπει να δοθούν για να απαντηθεί η ερώτηση είναι:
To Επίπεδο του αθλητή– Όσο υψηλότερο το επίπεδο τόσο περισσότερος ο όγκος προπόνησης και τόσο μεγαλύτερος ο αριθμός των ΠΜΟ ανά εβδομάδα και τόσο μικρότερο το διάστημα που θα απέχουν οι προπονήσεις δύναμης και αντοχής.

Το άθλημα –Σε κάθε άθλημα ανάλογα με το είδος της μυϊκής συστολής ισχύουν διαφορετικοί κανόνες. Δηλαδή στα αθλήματα δίχως την επίδραση της βαρύτητας ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ των αθλημάτων είναι μικρότερος από ότι στα αθλήματα με την επίδραση της βαρύτητας. Έτσι στο τρέξιμο αφήνουμε συνήθως 48 ώρες μεταξύ των υψηλής έντασης ερεθισμάτων ενώ στην κολύμβηση μπορεί να έχουμε δύο πολύ έντονες ΠΜΟ μέσα στην ίδια ημέρα. Έτσι στο τρέξιμο η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να είναι τις ενδιάμεσες μέρες μεταξύ των δυνατών προπονήσεων ενώ στην κολύμβηση αναγκαστικά μετά κάποια –συνήθως πρωινή προπόνηση κολύμβησης.

Το είδος της περιοδικότητας που ακολουθεί ο προπονητής
Η κλασσική περιοδικότητα Σοβιετικού τύπου περιλαμβάνει στην βασική προετοιμασία καθημερινά μεγάλο όγκο προπόνησης χαμηλής έντασης και ταυτόχρονα βάρη. Σε αυτή την περίπτωση ο προπονητής δεν νοιάζεται για την επίδραση της προπόνησης δύναμης στην προπόνηση αντοχής. Στη περίπτωση όμως της ανάστροφης περιοδικότητας στα αθλήματα αντοχής όπου θέλουμε να αναπτύξουμε αρχικά βασική ταχύτητα η προπόνηση με βάρη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όλο τον προγραμματισμό. Αντίστοιχα στην προπόνηση με μπλοκ πρέπει να εντάξουμε πολύ προσεχτικά την προπόνηση με βάρη μέσα στο κάθε μπλοκ και με διαφορετικό τρόπο σε κάθε μπλοκ ανάλογα με το ποιος είναι ο στόχος.

Την διάρκεια του αθλήματος
Περιγράψαμε τις δυσκολίες που αντιμετωπίζουν οι προπονητές αντοχής στο να τοποθετήσουν την προπόνηση δύναμης μέσα σε ένα μικρόκυκλο. Σε άλλα αθλήματα π.χ. ομαδικά άλλοι παράγοντες εισέρχονται (όπως π.χ. το αγωνιστικό πρόγραμμα) που δημιουργεί διάφορους περιορισμούς. Στα μερικά ατομικά αθλήματα (π.χ. 200 μέτρα ποδηλασίας πίστας) όπου η δύναμη είναι βασικός παράγοντας επιτυχίας ο σχεδιασμός γίνεται βάση της προπόνησης με αντιστάσεις στη βασική προετοιμασία και εκεί έρχονται ως δευτερευούσης σημασίας να προστεθούν οι προπονήσεις αντοχής

Την εμπειρία που έχει ο κάθε αθλητής με την προπόνηση δύναμης και την αθλητική γενικότερη ηλικία του ως δυνατότητα απορρόφησης υψηλων φορτίων
Αθλητές που επι χρόνια κάνουν προπόνηση δύναμης και έχουν πολύ μεγάλη δυνατότητα «απορρόφησης» προπονητικών φορτίων έχει παρατηρηθεί ότι έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα «απορρόφησης» μεγαλύτερης πυκνότητας προπονητικών φορτίων και εκεί μπορούμε να μειώσουμε τις ώρες ανάρρωσης μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης αντοχής.

Την ιδιαιτερότητα του κάθε αθλητή.
Το μυικό σύστημα όλων των αθλητών δεν έχει τις ίδιες ανταποκρίσεις. Μερικοί αθλητές «σφίγγουν» πολύ έντονα μετά από κάποια προπόνηση δύναμης και άλλοι όχι τόσο έντονα

Την μορφή της προπόνησης δύναμης
Ανάλογα την μορφή του προγράμματος δύναμης :
• Εάν περιλαμβάνει πολυαρθρικές ασκήσεις όπως καθίσματα/ squat, άρσεις θανάτου, ολυμπιακές άρσεις τότε έχουμε σημαντικές μυϊκές ανταποκρίσεις με υψηλές τιμές γαλακτικού οξέος και μεταβολιτών κάτι που απαιτεί μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης μέχρι την επόμενη προπονητική μονάδα
• Η ένταση της προπόνησης δύναμης.
• Ο όγκος της ΠΜΟ δύναμης
• …

Την δυνατότητα ή όχι για μεθόδους αποκατάστασης
Εάν ο αθλητής έχει πρόσβαση σε μεθόδους ενεργητικής αποκατάστασης όπως μασάζ, κρυοσάουνα κ.λπ. τότε μπορούμε νε μειώσουμε τον χρόνο μεταξύ της προπόνησης δύναμης και της προπόνησης αντοχής.

Βιογραφικό Συντάκτη
O Γιάννης Ψαρέλης γεννήθηκε το 1969 στην Αθήνα. Από το 1978 ασχολείται με τον αθλητισμό.
Είναι αναγνωρισμένος προπονητής προπονητής τριάθλου στο υψηλότερο επίπεδο από την εθνική Ομοσπονδία της Νέας Ζηλανδίας (με το καλύτερο σύστημα διαβίου εκπαίδευσης προπονητών) χώρα που πρωταγωνιστεί σε επίπεδο elite στο Τρίαθλο (Χρυσό & Αργυρό Μετάλλιο στους άντρες στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας το 2004)
Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής και μέλος πολλών προπονητικών συνδέσμων από όλο τον κόσμο σε πολλά αθλήματα αντοχής (Τρίαθλο, Τρέξιμο, Ποδηλασία, Κωπηλασία κ.λπ.)
Μεταξύ άλλων είναι δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Επίσης, είναι πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5).
Συνολικά έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 200 αγώνες τριάθλου και multistports (1991 – 2020) και σε περισσότερους από 150 αγώνες τρεξίματος εκτός σταδίου (1990 – 2020).
Έχει διατελέσει μέλος της Ολομέλειας της Ελληνικής Ολυμπιακής Επιτροπής, Διοικητικός Διευθυντής στην Διεθνή Ολυμπιακή Ακαδημία, Γενικός Γραμματέας στην Ελληνική Ομοσπονδία Τριάθλου, Διευθυντής Αθλήματος στην ΟΕΟΑ Αθήνα 2004 κ.λπ. Έχει επίσης εμπνευστεί και διατελέσει Αθλητικός Διευθυντής Κέντρου Υψηλού Αθλητισμού.
Σπουδές:
Χημεία- Σχολή Θετικών Επιστημών Παν. Αθηνών (ΕΚΠΑ)
Masters in Βusiniess Αadministration στο Οικονομικό Παν. Αθηνών (ΟΠΑ)
Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διοίκηση (MSc,Lyon 1),
Μεταπτυχιακό (MSc) «Μάρκετινγκ και την Επικοινωνία» από το Οικονομικό Πανεπιστήμιο Αθηνών.
Πρόσφατα, είναι στη διαδικασία ολοκλήρωσης Μεταπτυχιακού πάνω στην Μεγιστοποίηση της Αθλητικής Απόδοσης και την Προπονητική (ΔΠΘ). Σήμερα, είναι υποψήφιος Διδάκτωρ στο ΔΠΘ με αντικείμενο την εφαρμοσμένη Φυσιολογία στα αθλήματα αντοχής.

Βιβλιογραφία
Bishop, D., Girard, O., & Mendez- Villanueva, A. (2011). Repeated- Sprint Ability – Part II Recommendations for Training. Sports Medicine, 741-756.
Collins, M. A., & Snow, T. K. (1993). Are adaptations to combined endurance and strength training affected by the sequence of training? Journal of Sports Sciences, 11, 485-491.
Jarvis, M. (2014). Strength and Conditioning for Triathlon, the 4th Discipline. London: Bloomsburry Publishing Plc.
Sheppard, J. (2014). Optimising Training for Jumping and Landing. In D. Joyce, & D. Lewindon, High Performance Training for Sports (pp. 164-177). Champaign, IL: Human Kinetics.