Εφαρμοσμένη Φυσιολογία στην Κολύμβηση : Step Test- Δοκιμασία Γαλακτικής Καμπύλης
Κείμενο : Γιάννης Ψαρέλης (BSc, MSc, MBA, PhDc) Ο Γιάνννης είναι πιστοποιημένος δάσκαλος κολύμβησης (Teacher ID: 15843) από τον Σύνδεσμο Προπονητών Κολύμβησης της Αυστραλίας καθώς και Αργυρού Επιπέδου Διεθνής προπονητής από τον ίδιο σύνδεσμο (ASCTA International Silver :0534). Είναι επίσης πιστοποιημένος προπονητής κολύμβησης από τον Σύνδεσμο Προπονητών κολύμβησης των ΗΠΑ επιπέδου 4:5 (ASCA Level 4:5).
Εισαγωγή
Οι παρακάτω οδηγίες είναι σύμφωνες με τις οδηγίες του Συνδέσμου Προπονητών & Δασκάλων Κολύμβησης της Αυστραλίας (Australian Swimming Coaches & Teachers Association) βασίζονται στα πρωτόκολλα του Αυστραλιανού Ινστιτούτου Αθλητισμού.
Προπόνηση
Είναι σημαντικό να μην έχει προηγηθεί έντονη προπόνηση στο κολυμβητήριο τις 24 ώρες πριν την διαδικασία αξιολόγησης καθώς και να μην έχει πραγματοποιηθεί έντονη προπόνηση ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο.
Δίαιτα
Προτείνεται να ακολουθείται μία διατροφή με υψηλά ποσοστά υδατανθράκων και χαμηλά ποσοστά λίπους.
Δύο ώρες πριν το τεστ είναι χρήσιμο να αποφεύγονται ποτά με αλκοόλ ή καφεΐνη.
Συνίσταται τις προηγούμενες ώρες να υπάρχει επαρκής ενυδάτωση με νερό ή υδατανθρακούχο διάλυμα. Αυτό φυσικά είναι ιδιαίτερά σημαντικό όταν η διαδικασία γίνεται με συνθήκες υψηλής θερμοκρασίας και υγρασίας.
Συνθήκες κολυμβητηρίου
Είναι σαφές ότι το μήκος της πισίνας επηρεάζει τα αποτελέσματα καθώς και τα συμπεράσματα (π.χ. ζώνες προπόνησης) αφορούν συγκεκριμένο μήκος πισίνας.
Προθέρμανση
Μία τυποποιημένη προθέρμανση 1000 – 1500 μέτρων σε χαμηλή έως μέτρια ένταση προτείνεται πριν το τεστ.
Αρκετοί προπονητές προτείνουν στους αθλητές τους να κάνουν την προθέρμανση αγώνων. Είναι σημαντικό σε κάθε αξιολόγηση να ακολουθείται η ίδια προθέρμανση.
Ετοιμότητα κολυμβητή
Τα αποτελέσματα θα είναι αξιόπιστα μόνο εάν ο/η κολυμβητής/ -τρια έχει ξεκουραστεί επαρκώς πριν τη δοκιμασία
Ζώνες προπόνησης
Με βάση την καλύτερη επίδοση του αθλητή στα 200 μέτρα οι ζώνες προπόνησης και οι συντομογραφίες που αναφέρονται παραπάνω είναι οι εξής :
Πίνακας 1
| Ζώνη Προθέρμανσης – Αποθεραπείας | Α1 | >20secs |
| Αερόβια Συντήρηση | Α2 | 15-20 secs |
| Αερόβια Ανάπτυξη | Α3 | 10-15 secs |
| Αναερόβιο Κατώφλι | ΑΤ | 7-10 secs |
| Μέγιστη Αερόβια | VO2max | 4-7 secs |
Πίνακας 2
| Ζώνη | Σύμβολο | Ενταση |
Καρδιακοί Σφυγμοί |
Συγκέντρωση Γαλακτικού |
Αίσθηση Υποκειμενικής Κόπωσης |
| 75% | Α1 | 65-75% | 70-40bbmax | <2mmol/l | Πολύ ελαφριά |
| Αερόβια Συντήρηση | Α2 | 75-80% | 50-40bbmax | <2mmol/l | Ελαφριά |
| Αερόβια Ανάπτυξη | Α3 | 80-85% | 40-30bbmax | 2-3mmol/l | Λίγο έντονη |
| Αναερόβιο Κατώφλι | ΑΤ | 85-92% | 30-20bbmax | 3-6mmol/l | Εντονη |
| Μέγιστη Αερόβια | VO2max | 92-100% | 20-0bbmax | 5-10mmol/l | Πολύ έντονη |
Αερόβια Αξιολόγηση ( Step Test 7 Χ 200)
Στόχος αυτή της αξιολόγησης είναι να παρέχει αντικειμενική πληροφόρηση αναφορικά με το επίπεδο της αερόβιας φυσικής κατάστασης του/ της κολυμβητή/ -τριας.
Η δοκιμασία αφορά ένα σταδιακά αυξανόμενης έντασης πρωτόκολλο όπου καταγράφονται σε κάθε στάδιο φυσιολογικές παράμετροι (γαλατικό οξύ, καρδιακή συχνότητα) καθώς και η επίδοση/ χρόνος.
Βελτιώσεις στην φυσική κατάσταση του αθλητή αποτυπώνονται τόσο από τα διαγράμματα/ γραφικές καμπύλες τόσο αυτής της συγκέντρωσης γαλακτικού με την ταχύτητα ([La-] = f (ταχύτητα)) όσο και την αντίστοιχη Καρδιακής Συχνότητας σε συνάρτηση με την ταχύτητα ([HR} = f (ταχύτητα))
Παραλλαγές της Δοκιμασίας
Οι αποστάσεις που χρησιμοποιούνται είναι από 100 έως 400 μέτρα.
Μεγαλύτερες αποστάσεις (300 ή 400 μέτρα) προσφέρουν μία φυσιολογική σταθερή κατάσταση κάτι απαραίτητο για να αποτυπωθεί το μεταβολικό κόστος σε συγκεκριμένη κατάσταση.
Δηλαδή αυτά τα μεγαλύτερα κομμάτια θα εξασφαλίσουν ότι οι φυσιολογικές παράμετροι που θα καταγραφούν θα αντιστοιχούν πραγματικά και αξιόπιστα στη συγκεκριμένη ταχύτητα.
Οι μικρότερες αποστάσεις είναι πιο κοντά στις προπονητικές και αγωνιστικές απαιτήσεις των κολυμβητών
Οφέλη από την δοκιμασία
Τα οφέλη για τον προπονητή και τον αθλητή είναι μεταξύ άλλων:
- Δυνατότητα αποτύπωσης προπονητικών ζωνών καθώς και του καθορισμού της ταχύτητας/ ρυθμού κολύμβησης.
- Δυνατότητα να αξιολογηθεί η βελτίωση του κολυμβητή/ τριας.
Διαδικασία
Επτά στάδια με σταδιακά αυξανόμενο ρυθμό/ ταχύτητα με μικτό χρόνο 5 λεπτών (6 λεπτά είναι ο μικτός χρόνος για το πρόσθιο).
Πριν την δοκιμασία χρειάζεται να υπολογιστούν τα στάδια για κάθε κολυμβητή. Το πιο γρήγορο στάδιο υπολογίζεται από το προσωπικό ρεκορ του κάθε αθλητή προσθέτοντας 5”
Πίνακας 3
| Νο | % target time | HR, beats below max | Secs below TT |
| 1 | 70% | 70 | 30 |
| 2 | 75% | 60 | 25 |
| 3 | 80% | 40 | 20 |
| 4 | 85% | 30 | 15 |
| 5 | 90% | 20 | 10 |
| 6 | 95% | 10 | 5 |
| 7 | 100% | 0 | 0 |
Νο = Αριθμός Επανάληψης
% Target Time = Εκτίμηση του ποσοστού της επιδιωκόμενου χρόνου
HR, beats below time = Σφυγμοί ανά λεπτό κάτω από την εκτιμώμενη μέγιστη καρδιακή συχνότητα
Secs below TT = Δευτερόλεπτα κάτω από τον τελικό στόχο στο τελευταίο (πιο γρήγορο) 200άρ
Δοκιμασία 8 Χ 100
Εισαγωγή
Ο στόχος αυτής της αξιολόγησης είναι για να λάβουμε πιο αντικειμενική αξιολόγηση για την φυσική κατάσταση αθλητών που εξειδικεύονται στα 50 και 100 μέτρα.
Η δοκιμασία είναι κατάλληλη και για τα τέσσερα στυλ κολύμβησης.
Διαδικασία
Ο αθλητής κολυμπάει 8 Χ 100 μέτρα στο στυλ προτίμησης ως εξής
3 Χ 100 μέτρα στη Ζώνη Α1 (πίνακας 2) σε 2’00” μικτό χρόνο
200 μέτρα αποθεραπεία
2 Χ 100 μέτρα στη Ζώνη Α2 σε μικτό χρόνο 2’15”
200 μέτρα αποθεραπεία
1 Χ 100 μέτρα στη ζώνη ΑΤ
200 μέτρα αποθεραπεία
1 Χ 100 στη ζώνη VO2max
400 μέτρα αποθεραπεία
1 Χ 100 με εκκίνηση από βατήρα
Υπολογισμός χρόνου σε κάθε στάδιο
3 X 100 : 20”/100m πάνω από το στόχο στο τελευταίο 100άρι
2 X 100 : 15”/100m πάνω από το στόχο στο τελευταίο 100άρι
1 X 100 : 10”/100m πάνω από το στόχο στο τελευταίο 100άρι
1 X 100 : 5”/100m πάνω από το στόχο στο τελευταίο 100άρι
1 X 100 με εκκίνηση: Μέγιστη προσπάθεια
Βιβλιογραφία
- “The Physiology of Swimming, Professional Development Program), Australian Swimming Coaches & Teachers Association (ASCTA)
- Savage B. & Pyne B.David “Swimmers” as found in “Physiological Tests for Elite Athletes” (2013), Human Kinetcis, Second Edition.